【目指せ完登!】ボルダリングを上達させる筋肉トレーニング5選!

ボルダリングをやっていると、必ず登れない壁にぶち当たります。

始めたての初心者だろうが、10年以上のベテラン選手だろうが関係ありません。

登れない課題を前に、こんなことで悩んでいませんか？

登れそうで登れないときってめちゃめちゃ悔しいですよね？とはいえ仕事の都合や自宅までの距離が遠いと、頻繁にジムに通うのも難しくなかなか成長できません。

そんな気軽にジム通いができない人には、筋肉トレーニングで基礎能力を上げることをオススメします。

私も近所にジムが無く平日はほとんど登っていません。そんな私が実践してボルダリングに役立ったトレーニング方法をオススメの順番で紹介します。

ボルダリングは完登した瞬間に全ての努力が報われる最高のスポーツです。自宅でのトレーニングを頑張り、アナタの努力を形にしましょう！

どこを鍛えればいい？ボルダリングで使う筋肉を解説

ボルダリングで課題を登るには筋肉は必要ないまたは筋力が無くても登れる、と聞いたことはありませんか？

難しい課題(コース)を完登するには、筋力の消耗を抑えながら登る必要があります。ボルダリングには筋力の消耗を抑えるために、足や体幹を使ったテクニックがたくさんあるんです。

このことが間違った伝わり方をして、テクニックで登れる＝筋力は必要ないと思われています。

登る課題の難易度があがれば、求められる筋力も当然あがります。今チャレンジしている課題を登るためには、筋肉トレーニングが一番の近道になるでしょう。

ボルダリングで使う筋肉は大きくわけて5つあります。

自分に足りない筋力はどこなのか？今ぶつかっている壁を超えるためにも、まずはそれを確認しましょう。

前腕の筋肉

ボルダリングでは突起物(ホールド)を持つ力のことを保持力といいます。

ホールドが持てないことには先に進めないので、保持力を付けることが完登への一番の近道といえますね。

保持力の元となっているのが前腕の筋力です。

人により筋肉の付き方は違いますが、プロクライマーやジムで登っている上級者の腕を見るとかなり太いと思います。

こんな人はまず保持力を鍛えましょう。

持てないホールドがあって登れない！という人は、前腕を鍛えて保持力をあげるのがオススメです。

すぐに保持力を鍛えたいと思ったは人はコチラ↓

保持力UPのトレーニング方法へGO！

背中の筋肉

ボルダリングと聞いて一番最初に思いつくのが背筋だと思います。クライマーのカッコイイ逆三角形の背中の写真なんか見たことがありませんか？

ボルダリングでは体を上に引き上げるため使うのが背筋です。

なかでも広背筋と大円筋が良く使われています。懸垂でも使われる筋肉なのでイメージしやすいですね。

背筋を鍛えるのがオススメな人はこんな人です。

課題を登っていて腕がすぐ疲れてしまう人は、背筋を使えていない可能性があります。そんな人は、背筋を鍛えることをオススメします。

カッコイイ背中を手に入れよう！

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胸の筋肉

意外に思うかもしれませんが、ボルダリングでは胸の筋肉もよく使います。

スローパーと呼ばれる丸くて大きいホールドを抱きかかえるようにして保持するときや、コンプレッションといって左右のホールドを体の中心に向けて引っ張りながら保持する際に使うことが多いです。

他にもブッシュといってホールドを下に押しながら体を上に持っていく動きにも使われます。

ボルダリングでは背中の筋肉は登っていると自然に鍛えられます。そのため背中ばかり発達してアンバランスな体になりやすいため、胸の筋肉も意識的に鍛えることが大事です。

こんな人は胸の筋肉を鍛えてみましょう。

胸の筋肉を鍛えて登りの幅を広げましょう。

胸筋のトレーニングのやり方を見に行く↓

お腹の筋肉

ボルダリングで一定以上のグレードを登ろうとすると必要なってくるのが腹筋です。

次のような人は腹筋を鍛えるべきです。

特に強傾斜には絶対に必要な筋肉です。腹筋を鍛えて弱点を克服しましょう。

課題攻略の近道。

腹筋のトレーニング方法へGO!

足の筋肉

ボルダリングを始めて頃によく言われるのが「足を使って！」「足しっかり！」

経験者の人は一度は言われたことあるのではないですか？

足は腕の3倍の力がある！と聞いたことがあるとおもいます。それを証明するかのように足を使えている人は、ボルダリングが上手いです。

足を上手く使うことで細い腕の筋肉の消耗を抑えられ、今まで腕の疲れで落ちていた課題もクリアできる可能性がグッと上がります。

足の筋肉が必要な人はこんなタイプです。

足の筋肉を鍛えて登りを楽にしよう！

足トレの方法を見に行く↓

登れるようになりたい？すぐに結果の出る筋肉トレーニングを教えます！

社会人には毎日トレーニング時間を確保する余裕もありません。

ですがボルダリングは総合力が物を言います。難しい課題をクリアしようと思えば、日々のトレーニングは避けて通れません。

そこで結果に繋がりやすい筋肉トレーニングをオススメの順番に紹介します！

オススメの中で自分ができそうなメニューを少しずつやってみましょう。確実にアナタの登りは良くなっていきます！

前腕の筋肉トレーニング【オススメ度★5】

ボルダリングで一番重要なのは保持力。保持力をアップさせるためには前腕の筋肉を鍛えるのがオススメです。

前腕のトレーニングにも種類がいくつかありますが、ボルダリングに活かせるのは「ぶら下がり」でしょう。

ただ下がるだけでは効果が薄いです。効果的に鍛えるためには注意する点が2つあります。

ぶら下がるときに親指は回さない

鉄棒や懸垂バーにぶら下がるときに親指を回してしまうと握力を使っているので、前腕をしっかり鍛えることができません。

親指は横に添えておき、他の四本の指を引っ掛けるようにしてぶら下がると前腕の筋肉を効果的に鍛えられます。

レスト(休憩)時間を空けすぎない

筋肉は破壊された後に休息をすることで回復します。その際に以前よりも強く大きくなろうとする現象を超回復といいます。

トレーニングの強度が軽い場合や、休憩時間を長くとりすぎていると筋肉がしっかり破壊されません。そのためトレーニングをする際はレストをする時間に気を付けなければいけません。

レスト時間を決めるときの目安は次の2つです。

最初は自分がどれくらいできるの分かりませんよね？始めてトレーニングをする人のためにある程度の目安を教えておきます。

これを1セットとして限界までやってください。最初は5セットくらいしか出来ないとおもうので短時間で終わります。

めんどうなセット数やインターバルの管理にはこちらのアプリがオススメです。

保持力トレーニングにオススメのアイテムを紹介

ぶら下がりのトレーニングをする際は指を引っ掛けるように下がると効果が高いです。

鉄棒などを使うと指を全部回して持ってしまうため力が逃げてしまいます。そのためキャンパスラングを使うことをオススメします。

写真の木の棒がキャンパスラングです。壁にピッタリとくっついていて木の奥行も32mmしかありませんので、強制的に指先だけでぶら下がることになります。

自宅で保持力トレーニングをするなら持っておきたいアイテムですね。

腹筋の筋力トレーニング【オススメ度★4.5】

傾斜の強い壁(強傾斜)を登る姿に憧れてボルダリングを始める人も多いと思います。

強傾斜の課題を攻略するには腹筋が必要です。腹筋が弱いと傾斜に体が負けてしまい次のホールドを取れない場合があります。

傾斜に負けないための腹筋を鍛えるトレーニングは「プランク」がおすすめです。

コツとしてはお尻が下がったり上がったりしないよう意識することです。ピーンと体が一直線になるイメージが大事。

慣れないうちは鏡で確認するか、他の人に見てもらいながらトレーニングしましょう！

腹筋ローラーもオススメ

コロコロなどの愛称でも有名な腹筋ローラー。

本体もコンパクトで邪魔にならず少しのスペースでトレーニングができます。強度も膝を付いた状態で行ったり、立ったまま使ったりすることで調整できます。

他のトレーニングは〇回を〇セットやる！といった感じで時間をとってやりますが、腹筋ローラーならスキマ時間に10回～20回程度やるだけでも十分な効果があります。

決まったルーティーンで運動するのが苦手な人は、いつでも気軽にできる腹筋ローラーがオススメです。

背筋の筋肉トレーニング【オススメ度★4】

ボルダリングで超重要なのが背筋。背筋が弱いのにボルダリングが強い人はいない！と言い切れるくらい大きな役割があります。

いい質問ですね！その理由は背筋を鍛えるのがとっても難しいからなんです。

と、思った人は少し考えが甘いです。背中の筋肉を使うことに慣れないうちは肩や腕などに力が入り、肝心の背筋を使えていないことがあります。

せっかくのトレーニングも効果が薄いと勿体ないですよね？そこで懸垂をするときに気を付けるポイントを2つ紹介します。

胸を張った姿勢を意識する

懸垂に慣れていないうちは胸を張った姿勢を意識してみましょう。

胸をグッと張ることで肩が後ろに入り、肩甲骨が寄ってきます。慣れないうちはこの姿勢をキープするだけでもトレーニングになるんです。

胸を張った姿勢を意識したまま懸垂をやることで背筋に力が入りやすくなります。

なるべく肩や首の力を抜く

懸垂をする際に肩や首に力が入っていると、背筋の力が抜け肩や腕に負荷がかかります。

簡単に確認できますよ！懸垂してる動画を撮っておくと良いです。

後から見直して肩がすくんでいるように見えたらフォームを修正しましょう。

自宅で出来る懸垂スタンドがオススメ

懸垂は公園の鉄棒などでも出来る簡単なトレーニングですが、公共の場で筋トレはちょっと恥ずかしいですよね？雨の日も外だと濡れてしまいます。

そこで自宅でも出来る懸垂スタンドをオススメします

背筋をバランスよく鍛えるためには肩幅や手の持ち方を変えながら懸垂する必要があります。紹介している懸垂スタンドは持ち手の幅も広く、端の部分が下がっているため持ち方も変えられるのが良い点です。

他にも腹筋や胸筋などボルダリングに必要な筋肉を同時にトレーニングできるようになっているのも嬉しいですね。

もし自分に合わないと思っても、30日間返品フリーなので安心ですよ。

胸筋の筋力トレーニング【オススメ度★3】

ボルダリングではプッシュやコンプレッションといったフィジカルの強さが求められる課題があります。

プッシュなどは室内のジムではあまり使われませんが、外岩ではトップアウトする際にほとんどがプッシュの体制になります。

外で自然の岩を登ることが目標の人なら胸筋も鍛えておく必要があります。

また、ジムで登ることを中心としている人は背中の筋肉ばかり発達してアンバランスな体になりがちです。偏った鍛え方をするとケガの原因にもなるので、反対の胸筋をほどよく鍛えることをオススメします。

オススメは腕立て伏せ(プッシュアップ)

自宅でできる胸トレといえば腕立て伏せです。ですが手を置く幅に注意してください！

腕立ては手を置く幅を少しかえるだけで鍛えられる場所が変わります。基本的な腕立て伏せで鍛えられる筋肉は3か所です。

このうち自分は攻略したい課題により鍛える場所とトレーニングの方法を選びます。

例えばスローパーを持ちたいなら、抱え込むための大胸筋を鍛えます。大胸筋を効果的に鍛えるためには手の幅を肩より広く置いて、胸を意識しながら腕立てをすると良いです。

外岩でマントルを返すためにプッシュの力をつけたいなら、上腕三頭筋を鍛えましょう。胸の前で手をそろえて腕立てをすると効果的です。

ジムではなかなか鍛えられない部分なので、自宅でコツコツやってみましょう。登りの底上げにはなりますよ！

足の筋力トレーニング【オススメ度★3】

ボルダリングでは注目されにくのが下半身の筋肉です。プロクライマーが登っている姿を見ていても腕や背中に目がいくとおもいます。

ですが彼らプロクライマーも背中や腕だけの力に頼っていては課題を登りきることはできません。足を上手く使い腕の力を温存することで、完登率を上げているんです。

ホールドから足が切れやすい人は足の筋肉が足りていません。足を切らないためにはホールドをつま先(親指の先)でしっかり捕まえておく必要があります。

つま先に力を入れるための筋肉はふくらはぎに付いています。ふくらはぎを鍛えてホールドから足が切れない登りを目指しましょう。

ふくらはぎの筋トレ(かかと上げ)

ふくらはぎにはかかと上げのトレーニングが効果的です。

やり方も簡単。

回数は10回～20回を3セットやりましょう。

コツは上に持ち上げたときにキュッとふくらはぎを引き締めましょう。降ろすときも力を抜かないよう意識するのも大事です！

筋トレはネガティブ(降ろす)の負荷が大事なので覚えておきましょう。

筋肉トレーニングの効果を高めるには？たんぱく質が大事！

せっかくトレーニングを頑張ったなら結果につなげたいですよね？

筋トレで壊れた筋肉は修復することで前より強くなります。つまり直すことも筋肉を効率よく鍛えるためには重要なことです。

壊れた筋肉を効率よく修復するために必要なのがたんぱく質です。

ただしガンガンたんぱく質を摂取していると筋肉と一緒に体重も増えてしまいます。ボルダリングという競技では重さは不利になりますので、体重が増えるのは良くありません。

そこでクライマー向けのたんぱく質の摂りかたを紹介します。

クライマーにオススメ！たんぱく質の多い食事

良質なたんぱく質を毎日の食事から摂取することでトレーニングの効果も高まり、疲れにくい体を作ることができます。

そしてクライマーなら体重も増やしたくないはずです！そこで低脂質・高たんぱくな食事を紹介します。

鶏むね肉

ボディメイクをしている人の必需品でもある鶏むね肉。脂の付いた皮を取り除けば、100gあたり108Kcalしかありません。

大人が満足できる量を食べてもオーバーカロリーになりにくいのが嬉しいですね。

人気の食材なので調理レシピも豊富で飽きずに食べられます。

クライマーには絶対に外せない食材が鶏むね肉ですね。

冷凍ブロッコリー

鶏むね肉のお供に食べたいのがブロッコリー。

ブロッコリーは植物性タンパク質とビタミン群を同時に摂取できる貴重な野菜なんです。

ブロッコリーに含まれる栄養素ビタミンB1には糖質の代謝をサポート(痩せ効果)する働きがあり、ビタミンB6にはタンパク質の吸収を助ける効果があります。

筋肉の成長を加速してくれる最高の食材です。

ちなみに冷凍のブロッコリーで十分です。生の野菜のを買うと値段も高く時期によってはスーパーにない場合があるからです。

冷凍なら値段もてごろなので毎日続けやすく、調理もレンチンで終わりなので助かります。

不足しているたんぱく質はプロテインで補おう！

毎日カロリー計算しながら料理するのは大変ですよね？仕事が忙しいとお昼はパンやカップ麺です済ませることだってあるでしょう。

そんな人にオススメなのがプロテインです。水や牛乳で溶かして飲むだけですぐに必要なたんぱく質を摂取できちゃいます。

こんな人はプロテインを頼ったほうがいいでしょう。

プロテインがオススメな人

・毎日カロリー計算をした自炊ができない人

・家族がいるから同じメニューばかりは食べられない人

・外食やコンビニが多くタンパク質が不足しがちな人

オススメはMyprotein【マイプロテイン】

マイプロテインではホエイプロテインやカゼイン、植物由来のソイプロテインなど色々な商品があり、フレーバーの種類はなんと60種類以上あります。

プロテインが苦手な人でも好みの味に出会うことができそうですよね？

その他にも

などお得な割引がたくさんあります。送料も8,500円以上で無料なのでセールのときにまとめ買いするとお得です！

手軽に栄養を摂取したい人はプロテインを常備しておきましょう。　

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粉末タイプのプロテインが苦手な人は？

粉末タイプのプロテインがめんどうな人もいますよね？

出先で飲む場合はミネラルウォーターの準備や飲んだ後のことも考えないといけません。家で毎回計るの手間もいりますし、大量買いすると保管場所にも悩みますよね？

そんな人は飲み切り・食べきりタイプのプロテインを使いましょう。

こちらはザバス(SAVAS)ミルクプロテイン。飲み切りタイプで内容量は200mlですが、タンパク質は15gも含まれています。

軽量で持ち運びやすく、家にストックしていても邪魔にならないのは助かりますね。

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食べるタイプのプロテイン「1本満足バー」がオススメです。

おやつ感覚で食べられるのにたんぱく質は15gも入っています。お昼を食べすぎたときなど、夕食を1本満足バーに置き換えるとカロ―も抑えられますね。

筋トレだけはNG！体のケアも忘れずに！

ジムで登りすぎたときや筋トレを頑張りすぎた次の日、体がボロボロで動けないことがありませんか？

登りのパフォーマンスを上げるためには鍛えることが大事ですが、同じくらい大事なのが体のケアです。

体のケアを怠ると疲労がたまりトレーニングの効果も下がってしまいます。最悪ケガをしてボルダリングや仕事にも悪影響がでる可能性があります。

そんな人でも「ながらで身体のケアができる」素敵なアイテムがフォームローラーです。

くわしく解説していきます。

フォームローラーは筋膜をリリースする道具

フォームローラーの見た目はこんな感じです。丸い筒にデコボコがたくさん付いてる特徴的な形をしています。

基本スペックはこんな感じです。

商品名	フォームローラー
材質	EVA(熱可塑性樹脂)
長さ	約32㎝
直径	約13㎝
重さ	480g
デコボコの長さ	約1㎝

フォームローラーは筋膜をリリースするために使用します。

筋膜リリースとは、トレーニングでガチガチに固まった筋肉をほぐすことで、滞った血流を促進し筋肉の質を良い状態にすることです。

運動前に使うことで体の動きがスムーズに、トレーニング後に使えば筋肉痛をかるくし疲れが残りにくくなります。

凝り固まった体をほぐすためにストレッチをする人は多いと思います。しかし気になるところを全部ストレッチするには時間がかかりますよね？

フォームローラーなら寝ころんだまま動画やTVを見ながら使えるので、時間のない人も続けやすいでしょう。

次に使い方を見ていきましょう。

フォームローラーの使い方を解説

フォームローラーの使い方に難しいところはありません。気になる部分にフォームローラーの上に置き、体重をかけながらコロコロと転がすだけで筋膜がリリースできます。

使い方は簡単ですが注意して欲しいことが2つあります。

フォームローラーでほぐす強さは「痛気持ちいい」くらが目安です。もしも痛みをかんじる場合は、怪我をしている可能性があるので止めておきましょう。

強さは自重のかけ方で調節してください。やり始めは軽く当てるぐらいにして、慣れてきたら体をあずけていきましょう。

2つ目の注意点は使う時間です。フォームローラーに慣れてくると気持ちよくて同じところを長時間ほぐしてしまいます。

同じところを必要以上にやりすぎると周辺の筋肉や皮膚を痛めてしまう恐れがあります。

目安としては1か所あたり60秒～90秒程度にしておきましょう。

デコボコがあると最初は痛く感じます。初めて使う人はデコボコが無いタイプを使ってみましょう。

【まとめ】筋肉を鍛えて課題を完登すればボルダリングがもっと楽しくなる！

「今チャレンジしている課題が登れなくて悔しい！！」「この課題だけは落としたい！！」

そんな人が壁を乗り越えるために必要な筋トレの方法を5つ紹介してきました。

個人的にオススメな順番で紹介しています。

上記はあくまで私のオススメです。自分で足りてないと思う筋肉を鍛えるのが完登への一番の近道になります。

ジムで登った後やトレーニング後の栄養補給も忘れずにしましょう！十分なタンパク質を摂取すれば効果的に鍛えられ、翌日の疲労軽減にもなるので忘れずに！

課題攻略にひつような筋肉を鍛えて、完登の喜びをつかみ取りましょう。